Luglio 6

4 azioni per alleviare ansia e stress con la self-compassion

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4 azioni per alleviare ansia e stress con la self-compassion

La vita ci presenta ogni giorno delle sfide. A volte abbiamo le forze, le risorse e i mezzi per contrastare le difficoltà, altre volte invece tutto ci sembra difficile, insormontabile, irraggiungibile.

Un giorno credi di essere giusto e di essere un grande uomo,
in un altro ti svegli e devi
cominciare da zero...

 - Edoardo Bennato

Cosa può aiutarci nei momenti in cui non riusciamo a trovare la forza di alzarci dal letto perché siamo schiacciati da problemi di ansia o di stress o sentiamo un disturbo somatico che ci ha tormentato da giorni e nonostante mille visite mediche non abbiamo nemmeno trovato la causa oppure soffriamo per una forma di dipendenza affettiva?
Come possiamo alleviare ansia e stress?

Parola d'ordine: allenarsi

Spesso dico che lavorare sulla mente può aiutare, ma non è una bacchetta magica capace di alleviare in pochi minuti i dolori della vita.

La buona notizia è che possiamo allenare la nostra mente a reagire ai momenti difficili attraverso alcune tecniche che possono dare un reale sollievo e alleviare ansia e stress.

Ho usato la parola allenare, perché come ogni allenamento richiede una certa costanza e una confidenza che viene solamente con la pratica quotidiana.

alleviare ansa e stress

4 azioni per alleviare ansia e stress: self compassion

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Sviluppare meccanismi automatici di risposta

Quando viviamo un disturbo d'ansia o di stress in realtà non ci siamo accorti che ci siamo allenati a realizzare queste risposte mentali alla realtà che ci circonda. Il nostro cervello non riesce più a distinguere quali sono le potenziali situazioni di pericolo e le considera tutte come tali. Qualcosa si è rotto e per aggiustarlo non basta un po' di colla che in poco tempo sistema tutto. Ma se il problema viene affrontato non serve nemmeno un tempo troppo lungo per poter godere dei primi risultati apprezzabili.

Non sottovalutare le tue risorse

Come psicologa penso che tutti noi abbiamo le risorse per poter rispondere alle avversità che la vita ci presenta quotidianamente. Le tecniche che indico in questo articolo possono aiutarvi a "fare da soli", ma credo anche che un aiuto da parte di un professionista possa accelerare il processo di guarigione e di ritorno al benessere e alleviare ansia e stress definitivamente.

alleviare ansia e stress  4 modi

Dott.ssa Marzia Molteni - Psicologo Cantù - Psicoterapeuta e terapeuta EMDR

La self-compassion

I suggerimenti sulle tecniche di self-compassion sono tratti dagli scritti dalla dott.ssa Kristin Neff esperta di self-compassion e professore associato presso l'Università del Texas.

Proviamo a vedere quattro elementi importanti per la self-compassion ovvero per chi ama la nostra lingua l'auto-compassione.

La self-compassion propone una visione quasi distaccata dell'aiuto a sé stessi. Quando cerchi di consolare qualcuno puoi vedere dei cambiamenti positivi nell'altro, allora perché non pensare di consolare sé stessi?
Mostrare cura per la nostra persona, come lo si fa quando ci si avvicina a un amico o a un famigliare può alleviare ansia e stress e il dolore che si sta provando. Per fare tutto ciò ci si può ispirare a quattro elementi fondamentali. 

Prestare attenzione alla propria sofferenza

La negazione o l'evitamento del dolore è una condizione normale. Ma non aiuta a eliminare lo stato di sofferenza, se bastasse la negazione tutto sarebbe più semplice. Con la negazione non si fa null'altro che procrastinare e rimandare.
Se si è bravi ci si può svagare per un po' e spostare l'attenzione su qualcosa di diverso, ma quando l'elemento di svago termina il rischio è quello di provare stati di angoscia ancora più forti.
La compassione vede come principio curativo la disponibilità ad affrontare il proprio dolore. Iniziare un percorso di self-compassion vuol dire pensare a una situazione che provoca stress, ansia o dolore e aprirsi ad essa. Una strada non semplicissima ma utile per alleviare ansia e stress.

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4 azioni per alleviare ansia e stress: self compassion

Registra nella tua mente in modo consapevole che stai soffrendo.

Spesso si ha la sensazione che la situazione di disagio e di sofferenza sia sempre esistita nella propria vita.
Provare e focalizzare che la sofferenza è invece legata a quel momento o quella sensazione può aiutare a pensare che ci sono delle vie di uscita.
Prova a dire a te stesso frasi del tipo "Questo è un momento di sofferenza", "Questo mi fa male" per aiutare la tua mente a focalizzare il dolore.

Non sei solo nella sofferenza.

Nel momento in cui riesci a realizzare che tutti provano sofferenza, anche quelle persone verso le quali provi invidia perché sembrano sempre serene e senza problemi, stai facendo un grande passo. Spesso chi soffre pensa di essere solo, imperfetto o addirittura punito per essere sé stesso. In questo momento non stai aggiungendo del dolore extra alla tua sofferenza, ma ti sentirai una parte di un tutto, un tutto che è riuscito ad affrontare i propri problemi ed è tornano al benessere.
Puoi dirti delle frasi del tipo: "La sofferenza è una parte inevitabile della vita, tutti la provano", "Anche altre persone avranno i miei stessi pensieri in questo momento", "Non solo, non sono sbagliato".

Usa i tuoi sensi per portarti self-compassion.

Aggiungere l'amplificazione dei tuoi sensi per portarti self-compassion può darti una maggiore calma nell'affrontare i momenti bui. Prova a metterti le mani sul cuore, concentrandoti sul tatto, sul rumore del cuore che batte, sulla sensazione che provo sulla pelle che ti stai toccando.
Chiudi gli occhi e usa l'immaginazione per visualizzare qualche situazione positiva di serenità.
La voce e l'udito serviranno invece per ripeterti delle frasi come "Posso essere gentile con me stesso", "Posso perdonare me stesso", "Posso essere paziente con me stesso", "Posso imparare ad accettarmi come sono".

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Dott.ssa Marzia Molteni - Psicologo Cantù - Psicoterapeuta e terapeuta EMDR

La costanza è l'unica via

Queste quattro azioni dovrebbero essere svolte in questo ordine, ma perché possano dare un aiuto è necessario farlo con convinzione e attenzione.
Facendo tutto lentamente si ha una maggiore sensazione di avere cura per sé stessi e praticare una attività di cura. Possono essere fatte nei momenti di dolore emotivo o come pratica regolare ogni giorno. Più farai pratica più il tuo cervello richiamerà questi pensieri di auto guarigione nei momenti difficili, quasi in automatico. 

Farlo male è peggio di non farlo

Svolgere queste azioni in modo saltuario e senza convinzione possono essere invece solamente una perdita di tempo e generare una sensazione che non ci sia via d'uscita per il proprio problema (ho provato anche questo e non ha funzionato).

4 modi per alleviare ansia e stress

4 azioni per alleviare ansia e stress: self compassion

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SOCIAL NETWORK - Dott.ssa Marzia Molteni - Psicologo Cantù

Note sull'autrice

Marzia Molteni

Psicologo Cantù

Dott.ssa Marzia Molteni ​specializzata in psicoterapia sistemico relazionale per stress​, ansia, ​disturbi somatici e terapeuta EMDR. ​​​Mamma di Sebastiano ed Emanuele e grazie a loro ha scoperto il fantastico mondo della genitorialità e h​a imparato cosa vuol dire prendersi cura dei propri figli con tutti gli aspetti positivi e le paure che questo comporta.


Tags

Ansia, Stress


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