6 trucchi per vincere lo stress
Scopri come utilizzare il potere dei tuoi sensi per alleviare lo stress e rimanere calmo, produttivo e concentrato, indipendentemente da ciò che la vita ti mette di fronte. Qui troverai sei trucchi per vincere lo stress.
Qual è il modo più veloce per alleviare lo stress?
Esistono innumerevoli tecniche per gestire lo stress. Yoga, meditazione consapevole ed esercizio fisico sono solo alcuni esempi di attività antistress che fanno miracoli. Ma nel momento clou, durante un colloquio di lavoro importante, per esempio, o quando sei in disaccordo con il partner, non puoi semplicemente estraniarti per meditare o fare una lunga passeggiata. In queste situazioni, hai bisogno di qualcosa di più immediato e accessibile
6 trucchi per vincere lo stress
Coinvolgi i tuoi sensi
Uno dei modi più rapidi e affidabili per eliminare lo stress è di coinvolgere uno o più dei tuoi sensi - vista, udito, gusto, olfatto, tatto - o attraverso il movimento fisico. Poiché nessuno è uguale all'atro e ognuno di noi è diverso, dovrai fare alcuni esperimenti per scoprire quale tecnica funziona meglio per te, ma la posta in ballo è molto alta e quindi ne vale veramente la pena. Puoi rimanere calmo, produttivo e concentrato quando sai come alleviare rapidamente lo stress.
L'importanza dell'interazione sociale
L'interazione sociale è la strategia più evoluta e infallibile del tuo corpo per regolare il sistema nervoso. Parlare faccia a faccia con un ascoltatore rilassato e premuroso può aiutarti a calmarti rapidamente e allentare la tensione. Anche se non puoi sempre avere un amico a cui appoggiarti nel mezzo di una situazione stressante, mantenere una rete di relazioni strette è vitale per la tua salute mentale. Questa è una base sicura a cui appoggiarsi, ma ci sono altri suggerimenti che possono essere altrettanto efficaci.
Dott.ssa Marzia Molteni - Psicologo Cantù - Psicoterapista - Terapista EMDR
Suggerimento 1: riconosci quando sei stressato
Potrebbe sembrare ovvio. Sento già che potresti dire: ma io so quando sono stressato. In realtà molti di noi trascorrono così tanto tempo sotto stress che abbiamo dimenticato come ci si sente quando i nostri sistemi nervosi sono in equilibrio (calmi, vigili e concentrati). Puoi riconoscere quando sei stressato ascoltando il tuo corpo. Quando sei stanco i tuoi occhi si sentono pesanti e ti viene voglia di appoggiare la testa sulla tua mano. Quando sei felice, ridi facilmente. Sappi che anche quando sei stressato il tuo corpo te lo comunica.
Ascolta il tuo corpo
Prendi l'abitudine di prestare attenzione agli indizi del tuo corpo.
Dai ascolto ai tuoi muscoli e agli organi interni. I tuoi muscoli sono tesi o doloranti? Lo stomaco è stretto o dolorante? Le mani o la mascella sono serrate?
Osserva il tuo respiro. Il tuo respiro è superficiale? Metti una mano sulla pancia, l'altra sul petto. Guarda le tue mani alzarsi e cadere ad ogni respiro, dove vanno su e giù? Sulla pancia o sul petto?
Nota quando respiri completamente o quando "dimentichi" di respirare.
6 trucchi per vincere lo stress - Trucco 2
Suggerimento 2: identifica la risposta allo stress
Internamente, rispondiamo tutti allo stesso modo alla risposta allo stress con il riflesso "combatti o fuggi": la pressione sanguigna aumenta, il cuore pompa più velocemente e i muscoli si contraggono. Il tuo corpo lavora duramente e stimola il sistema immunitario. Esternamente, tuttavia, le persone rispondono allo stress in diversi modi.
Il modo migliore per alleviare rapidamente lo stress è spesso legato alla risposta specifica allo stress:
Risposte allo stress
Risposta sovraeccitata
allo stress
Se tendi ad arrabbiarti, agitarti, se sei eccessivamente emotivo allora risponderai meglio alle attività di sollievo dallo stress che ti calmano.
Risposta non eccitata
allo stress
Se tendi a diventare depresso o rinchiuderti in te stesso, risponderai meglio alle attività di riduzione dello stress che sono stimolanti ed energizzanti.
Dott.ssa Marzia Molteni - Psicologo Cantù - Psicoterapista - Terapista EMDR
L'immobilizzazione o la risposta allo stress "congelata"
Ti congeli quando sei sotto stress? La risposta allo stress da immobilizzazione è spesso associata a una storia passata di traumi. Di fronte a situazioni stressanti, potresti trovarti totalmente bloccato e incapace di agire. La tua sfida è liberarti dal tuo stato "congelato" riavviando il sistema nervoso e riattivando la naturale risposta allo stress.
I movimenti fisici che coinvolgono braccia e gambe, come camminare, nuotare, correre, arrampicarsi, possono essere particolarmente utili. Mentre ti muovi, concentrati sul tuo corpo e sulle sensazioni che provi negli arti piuttosto che sui tuoi pensieri. Questo elemento di consapevolezza può aiutare il tuo sistema nervoso a diventare "libero" e andare avanti.
6 trucchi per vincere lo stress - Trucco 3
Suggerimento 3: fatti aiutare dai tuoi cinque sensi
Per poter usare i tuoi sensi per alleviare rapidamente lo stress, devi prima identificare le esperienze sensoriali che funzionano meglio per te. Questo può richiedere un po' di sperimentazione. Man mano che impieghi sensi diversi, nota quanto rapidamente diminuiscono i livelli di stress. Cerca di essere il più preciso possibile. Qual è il tipo specifico di suono o tipo di movimento che ti colpisce di più? Ad esempio, se sei un amante della musica, ascolta molti artisti e tipi di musica diversi finché non trovi la canzone che ti solleva e ti rilassa all'istante
Trova il tuo modo giusto
Esplora una varietà di esperienze sensoriali in modo che, indipendentemente da dove ti trovi, avrai sempre uno strumento per alleviare lo stress.
Gli esempi elencati di seguito intendono essere un punto di partenza. Lascia correre la tua immaginazione e trova altre cose da provare. Quando troverai la giusta tecnica sensoriale, lo saprai!
Esplora i tuoi 5 sensi
Quando troverai la giusta tecnica sensoriale, lo saprai!
Vista
Olfatto
Tatto
Gusto
Udito
Attività fisica
6 trucchi per vincere lo stress
Gorgheggi
6 trucchi per vincere lo stress
Per quanto strano possa sembrare, la tonalità vocale è una tecnica speciale che riduce gli ormoni dello stress: adrenalina e cortisolo. Prova a sgattaiolare in un posto tranquillo per passare qualche minuto a tonificare prima di un incontro con il tuo capo e prova a vedere se questo ti rilassa e ti fa concentrare. Funziona esercitando i piccoli muscoli dell'orecchio interno che ti aiutano a rilevare le frequenze più alte del linguaggio umano che trasmettono emozione e ti dicono ciò che qualcuno sta davvero cercando di dire. Non solo ti sentirai più rilassato in quella riunione, ma sarai anche in grado di capire meglio cosa sta cercando di comunicare.
Come fare i gorgheggi
Siediti dritto e fai semplicemente suoni "mmmm" con le labbra unite e i denti leggermente divaricati. Sperimenta modificando il tono e il volume fino a quando non avverti una piacevole vibrazione del viso e, infine, del cuore e dello stomaco.
6 trucchi per vincere lo stress - Trucco 4
Suggerimento 4: trova l'ispirazione sensoriale
Hai difficoltà a identificare le tecniche sensoriali che funzionano per te? Cerca l'ispirazione intorno a te, dai tuoi panorami mentre vai in giro durante il giorno o pesca dai ricordi del tuo passato.
3 suggerimenti
Ricordi
Ripensa a ciò che hai fatto da bambino per calmarti. Se hai a portata di mano una coperta o un peluche, potresti trarre beneficio dalla stimolazione tattile. Prova a indossare una sciarpa morbida intorno al collo prima di un appuntamento o a tenere un pezzo di pelle di camoscio in tasca.
Guarda gli altri
Osservare come gli altri affrontano lo stress può darti preziose informazioni. I giocatori di calcio si toccano il volto e i capelli prima di tiare un rigore. I cantanti spesso chiacchierano tra la folla prima di esibirsi. Chiedi alle persone che conosci come rimangono concentrate sotto pressione.
Genitori
Ripensa a ciò che i tuoi genitori hanno fatto per sfogarsi. Tua madre si è sentita più rilassata dopo una lunga passeggiata? Tuo padre ha lavorato nel cortile dopo una dura giornata?
Il potere dell'immaginazione. Una volta che attingi alla tua cassetta degli attrezzi sensoriale diventa un'abitudine, prova semplicemente a immaginare sensazioni vivide quando lo stress colpisce. Il ricordo del viso del tuo bambino avrà gli stessi effetti calmanti o energizzanti sul cervello di vedere la sua foto. Quando riesci a ricordare una forte sensazione, non sarai mai senza uno strumento rapido per alleviare lo stress.
Fai una pausa dalla tecnologia
Prendere una breve pausa dalla televisione, dal computer e dal telefono cellulare ti darà un'idea di ciò che funziona meglio per i tuoi sensi.
6 trucchi per vincere lo stress - Trucco 5
Suggerimento 5: prendi l'abitudine di alleviare rapidamente lo stress
Non è facile ricordare di usare i tuoi sensi nel mezzo di una mini-crisi. All'inizio, sarà più facile cedere e irrigidirsi. Ma con il tempo, richiamare i tuoi sensi diventerà naturale. Pensa al processo di apprendimento che hai affrontato per fare cose come guidare o andare in bicicletta. Non padroneggi l'abilità in una lezione; devi esercitarti finché non diventa normale. Alla fine ti sentirai come se stessi dimenticando di qualcosa se non ti sintonizzi con il tuo corpo durante i momenti difficili.
Ecco come prendere l'abitudine:
Inizia in piccolo
6 trucchi per vincere lo stress
Invece di testare i tuoi strumenti rapidi per alleviare lo stress su una fonte di stress maggiore, inizia con una fonte prevedibile di stress di basso livello, come cucinare la cena alla fine di una lunga giornata o sederti per pagare le bollette.
Identifica
6 trucchi per vincere lo stress
Pensa a un solo fattore di stress di basso livello che sai che accadrà più volte alla settimana, come il pendolarismo. Impegnati a lavorare su quel fattore di stress con un rapido sollievo dallo stress ogni volta. Dopo alcune settimane, scegli un secondo fattore di stress e così via.
Ingresso sensoriale: fai delle prove
6 trucchi per vincere lo stress
Se stai praticando un rapido sollievo dallo stress mentre vai al lavoro, porta un fazzoletto profumato con te un giorno, prova la musica un altro giorno e prova un movimento il giorno successivo. Continua a sperimentare fino a trovare il rimedio più adatto.
Divertiti con il processo
6 trucchi per vincere lo stress
Se qualcosa non funziona, non forzarlo. Vai avanti fino a trovare ciò che funziona meglio per te. Dovrebbe essere piacevole e notevolmente calmante.
Parlane
6 trucchi per vincere lo stress
Raccontare agli amici o ai familiari le strategie di riduzione dello stress che stai provando ti aiuterà a integrarli nella tua vita. Sappi che lo stress è qualcosa che provano tutti, la tua conversazione non aver timore che la tua conversazione sarà noiosa.
6 trucchi per vincere lo stress - Trucco 6
Suggerimento 6: esercitati ovunque tu sia
La parte migliore delle strategie sensoriali è la consapevolezza di avere il controllo. Non importa dove ti trovi o cosa stai facendo, un rapido sollievo dallo stress è a portata di mano.
Sollievo rapido dallo stress a casa
Previeni i nervosismi ascoltando musica vivace e accendi delle candele. Il suono e il profumo stimoleranno i tuoi sensi. Indossa abiti che ti facciano sentire rilassato e sicuro di te.
Cucinare
Riduci lo stress della cucina respirando il profumo di ogni ingrediente. Delizia nella delicata trama di un guscio d'uovo. Apprezzo il peso di una cipolla.
Bambini
Evita di perdere la calma durante un litigio con i tuoi figli stringendo insieme le punte del pollice e dell'indice. Quando il bambino ha un capriccio, strofina una lozione tra le mani e respira il profumo
Dormire
Troppo stressato per addormentarti? Prova a utilizzare una macchina a rumore bianco per il suono di sottofondo o un umidificatore con un diffusore per un leggero profumo nell'aria.
Crea un santuario
Se il disordine è sconvolgente, impiega 10 minuti ogni giorno per riordinare. Mostra foto e immagini che ti fanno sentire felice. Apri le tende e lascia entrare la luce naturale.
Sollievo rapido dallo stress sul lavoro
Riunioni
Durante le sessioni stressanti, rimani connesso al respiro. Massaggia la punta delle dita. Muovi le dita dei piedi. Sorseggia una bevanda calda o fredda.
Al telefono
Inspira qualcosa di energizzante, come limone, zenzero, menta piperita. Mentre parli, alzati o cammina avanti e indietro per bruciare l'energia in eccesso o, quando possibile, rispondi alle chiamate all'esterno.
Al computer
Lavora in piedi. Fai delle flessioni sulle ginocchia a intervalli di 10 minuti. Succhia caramelle alla menta. Sorseggia una bevanda.
Pausa pranzo
Fai una passeggiata intorno all'isolato o nel parcheggio. Ascolta musica rilassante mentre mangi. Parla con un collega.
Il tuo spazio di lavoro
Posiziona le foto di famiglia sulla scrivania o altri ricordi che ti rimandino alla tua vita fuori dall'ufficio.
Sollievo rapido dallo stress nella vita quotidiana
Nel traffico
Ascolta musica o ascolta un audiolibro. Prendi una strada diversa per vedere qualcosa di nuovo. Fai allungamenti al collo ai semafori. Canta in macchina per rimanere sveglio e felice.
Trasporto pubblico
Fai una pausa dalla lettura, dalle conversazioni cellulari e dalla musica per sintonizzarti su luoghi e suoni intorno a te. Prova a notare qualcosa di nuovo, anche se sei stai facendo il tragitto abituale in autobus.
Quando fai le commissioni
Usa un profumo o una lozione speciale in modo che tu possa godertelo mentre corri da un posto all'altro. Porta una palla antistress in tasca. Scatta una "fotografia" mentale o una "cartolina" in ogni destinazione.
Aspettando in fila
Invece di preoccuparti del tempo che scivola via, concentrati sul respiro. La gente guarda. Parla con la persona davanti a te. Masticare un bastoncino di gomma da menta.
Se pensi di avere un disturbo da stress
Se pensi di avere un disturbo da stress fissa un colloquio informativo gratuito.
Lo stress si può imparare e tenere sotto controllo grazie alla psicoterapia.
Dott.ssa Marzia Molteni
Psicologo specializzato in stress Cantù
