Gennaio 10

Sai dire di no? 5 modi per imparare

​Dire di no non sempre è facile

Ammettiamolo: dire di no può essere estremamente difficile.
Quando vogliamo dire di no mettiamo in moto due desideri che sono in conflitto tra di loro. Da un lato vorremmo proteggerci (salvaguardare il nostro tempo, ridurre gli impegni eccessivi, non bruciare le risorse personali…) dall’altra vorremmo relazionarci con gli altri, piacere, adattarci alle abitudini di un gruppo sociale.
Quando sentiamo di dover dire di no, le domande che ci poniamo nella nostra mente sono: “...e se l’altro si offendesse? E se decidesse di non aiutarmi in futuro?”.
Probabilmente con molte persone non t’importa creare una piccola frattura, un risentimento o una ferita. Ma quando la richiesta arriva da una persona per te significativa (il partner, un collega, un parente, un amico) la storia è molto diversa. Non c’è in gioco solamente una relazione superficiale, ma una relazione alla quale tieni in modo particolare.
Quindi è meglio riuscire a dire di no, ma usando un po’ di diplomazia, calore e tatto…

C’è un modo per essere assertivi senza correre il rischio di perdere le persone importanti?
Fortunatamente il modo c’è, basta usare le “asserzioni empatiche”.

  • ​​Non è facile dire di no.
  • ​Si può dire di no senza offendere il nostro interlocutore, ma bisogna agire con intelligenza.

​Cos'è l'assertività

Ma partiamo dall’inizio. Sai cos’è l’assertività?
Il concetto di assertività potrebbe essere definito come un modo diretto, onesto e appropriato per difendere i propri diritti nel rispetto dell’altro. Quando non si è assertivi si rischia di cadere in un duplice comportamento: farci prevaricare dalle richieste altrui con il silenzio e l’adesione a richieste che non vogliamo o non siamo in grado di esaudire (e che causano infelicità) oppure utilizzare l’aggressività per difendere i nostri diritti, ma che ci fa passare in un batter d’occhio dalla parte del torto.

 Molte persone confondono un semplice “no” o “no grazie” con una manifestazione di aggressività. In realtà sono due risposte oneste ma non sempre ci tutelano dal possibile conflitto con la persona che ci sta chiedendo qualcosa.
Per questo esistono le “asserzioni empatiche”, utili modi per dire “no”, ma che ci aiutano a non ferire l’altro e a preservare la relazione.
Sono quattro le “asserzioni empatiche”: le “affermazioni empatiche di base”, il “no positivo”, la “richiesta empatica” e il “morbido inizio”.
  • ​L'assertività è un modo appropriato per difendere i propri diritti senza prevaricare l'altro
  • Le ​4 asserzioni empatiche sono: quelle di base, il no positivo, la richiesta empatica e il morbido inizio.

Le asserzioni empatiche di base: dire di no in ufficio

Come riuscire a dire di no con empatia? Ce lo spiegano le asserzioni empatiche. Questa tipologia di comunicazione può essere utile in tutte quelle situazioni in cui non abbiamo un rapporto intimo con l’interlocutore ma sentiamo l’esigenza di dire di no.
Una breve affermazione empatica si compone di due parti. In primis è necessario riconoscere il punto di vista dell’altro trasmettendo un po’ di apprezzamento per la situazione che sta vivendo, i suoi desideri e i suoi sentimenti. Successivamente bisogna essere capaci di indicare invece la propria situazione, i propri desideri, sentimenti e convinzioni.

Ecco alcuni semplici esempi:
So che è importante per te, ma non voglio farlo”.
“Sento che non è un buon momento per parlare, mi piacerebbe costruire con te un momento in cui parlare di questa richiesta”.
“So che non è semplice indicare in modo preciso il costo del progetto, ma mi piacerebbe avere una stima approssimativa prima di accettare”.

Senza empatia sarebbero state più o meno così:
“No, lasciami perdere”.
“Senti, prima ti dai una calmata e dopo, forse, ne parliamo”.
“Non ti darò mai l’incarico senza avere una stima dei costi”.

Le asserzioni empatiche comportano meno rischi che l’altra persona si senta offesa dalla tua richiesta o dal tuo rifiuto. Inoltre riconoscendo per primi i desideri dell’altro è più probabile che l’altro accetti più facilmente i tuoi desideri.
In parole povere?
Fai capire all’altra persona che ti importa di lui.

  • ​Impara a riconoscere il punto di vista dell’altro.
  • ​Trasmetti apprezzamento, tieni conto della sua situazione ma non dimenticare la tua.
  • Fai capire all’altro che ti importa di lui.

Il no positivo

Come abbiamo visto, le affermazioni empatiche di base possono essere utili, ma hanno la componente del “no” molto connotata inoltre risultano fredde e poco emotive.
L’economista Caroline Webb suggerisce di usare il cosiddetto “no positivo” nei contesti lavorativi. Il processo di articola in 4 fasi:

  1. 1
    ​Inizia la tua comunicazione sempre con un’affermazione positiva che mostri apprezzamento per la richiesta dell’altra persona.
  2. 2
    Condividi le tue priorità attuali e il motivo per cui sono significative per te.
  3. 3
    ​Rispondi alla richiesta dicendo “no”.
  4. 4
    ​Termina mostrando calore, suggerendo un'altra soluzione, indirizzando il richiedente a un altro interlocutore o semplicemente offrendo gli auguri per un progetto di successo.

​Facciamo un esempio:

  1. 1
    ​Apprezzo che tu abbia pensato a me per coordinare questo progetto. Grazie!
  2. 2
    Una cosa in cui sono molto coinvolto in questo momento è la stesura del bilancio sociale e sono molto concentrato per fare un buon lavoro.
  3. 3
    ​Sfortunatamente non ho le risorse per fare entrambe le cose, quindi devo dire no alla tua proposta.
  4. 4
    ​​So che Luca apprezzerebbe molto far parte del tuo team per lavorare su questo progetto.

Sembra banale, ma provare a utilizzare questa strategia può evitarti fratture con i colleghi che alla lunga si pagano…

  • ​Usa una affermazione positiva.
  • ​Verbalizza le tue priorità e le cose per te importanti.
  • Non dimenticarti di esplicitare il tuo no.
  • Non chiudere la comunicazione con la negazione, ma con qualcosa di positivo.

La richiesta empatica: dire di no al partner

La richiesta empatica, ovvero fare una richiesta a una persona con cui abbiamo una relazione intima.
Molte persone sono sensibili alle critiche, la richiesta empatica può darti una grande possibilità con le persone che rischieresti di ferire con un no secco.

La creazione del messaggio di empatia si articola in tre fasi: inizia con una affermazione che aiuti a ridurre la difensività e dia all’interlocutore la certezza di essere amato come ad esempio: “sai che sei una persona molto importante per me”, “sei il mio migliore amico”, “ti considero una persona speciale della mia vita”.

Usa il metodo Sentimento (A) – Comportamento (B)- Conseguenza (C): “Quando non mi saluti cordialmente quanto torno a casa dal lavoro (B) mi sento triste (A) come se non fosse importante la nostra relazione (C)”.

Termina il tutto descrivendo quelle che vuoi “Vorrei un abbraccio o forse che mi chiedessi com’è stata la mia giornata” (D).

Questo approccio spinge l’altra persona a vedere il problema non come un problema spinoso tra te e me, ma come un problema “nostro” che “ci” aiuterà a migliorare la nostra relazione.

In altre parole sottolineando l’importanza dell'altra persona per noi, aiuta a ripensare la relazione. Immagina come ti sentiresti e il tuo partner iniziasse una conversazione o un confronto dicendoti “per me sei la persona più importante del mondo”...

  • ​Sposta il focus sul noi e non sulla dicotomia me e te.
  • ​Usa lo schema sentimento – comportamento – conseguenza - aspettativa.

Il morbido inizio

Saper dire di no o fare delle richieste all’interno di una relazione non sempre è facile. Julie Schwartz Gottman e John Gottman, terapeuti di coppia, propongono di utilizzare questo metodo, un modo brillante per connettersi al proprio partner quando si vuole sollevare un problema che ti turba senza accendere una discussione infinita.

Di solito quando un membro della coppia è arrabbiato o furioso per qualcosa, si è tentati di attaccare in modo aggressivo usando il linguaggio “tu non”.

Tu non prendi mai in considerazione i miei sentimenti”, “Tu non mi consideri e metti sempre i tuoi amici prima di me”.

Questo viene definito un inizio duro. Persino i messaggi di empatia che abbiamo visto nei giorni scorsi potrebbero sembrare un po’ freddi e indifferenti: “quando organizzi qualcosa con i tuoi amici senza consultarmi, mi sento arrabbiata”.

L’inizio morbido è molto più empatico per poter iniziare un confronto. Anzitutto controlla che il tuo partner abbia il tempo per parlare. Se sì potresti dire qualcosa tipo:

Probabilmente non ti seri reso conto che lo stavi facendo, ma ho notato…”.
So che sei molto sotto pressione in questo momento, quindi non esito a parlarti di questa cosa, ma per me è importante…”.

Per usare efficacemente l’inizio morbido prima prendi il controllo di te stessa e sulle tue emozioni.
Respira profondamente per prepararti.
Quindi prenditi qualche secondo per scegliere il miglior inizio morbido.

  • ​Il morbido inizio richiede una dose di autocontrollo.
  • ​Assicurati che il partner abbia del tempo per parlare.
  • Pensa prima al tuo morbido inizio migliore.

Ecco le strategie assertive per dire di no in ufficio e per fare delle richieste e per connettervi al vostro partner. Spero possano esservi utili per migliorare il vostro benessere e la vostra vita!

SOCIAL NETWORK - Dott.ssa Marzia Molteni - Psicologo Cantù

Note sull'autrice

Marzia Molteni

Psicologo Cantù

Dott.ssa Marzia Molteni ​specializzata in psicoterapia sistemico relazionale per stress​, ansia, ​disturbi somatici e terapeuta EMDR. ​​​Mamma di Sebastiano ed Emanuele e grazie a loro ha scoperto il fantastico mondo della genitorialità e h​a imparato cosa vuol dire prendersi cura dei propri figli con tutti gli aspetti positivi e le paure che questo comporta.


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Assertività


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